【健康意識】日光浴や入浴、寝具の選び方など…質のよい睡眠に必要な5つの条件 : はなしのネタに

日中に眠気や疲労感があれば、睡眠の質が低い証拠！

ぐっすり眠った翌朝にスッキリしていると「睡眠ってやっぱり大事だな」と実感しますよね。でも、どうすれば「質のよい睡眠」がとれるのかわからない……そもそも「質のよい睡眠」とはどんなもの？　快眠セラピストの三橋美穂さん、教えてください！「質のよい睡眠がとれているかどうかのバロメーターは『日中の体調』です。私たちの脳は、朝10時から昼12時までの間がもっとも覚醒度が高くなりますが、この時間帯に眠気があったり、疲れやだるさが残ったりしているとしたら、それは睡眠時間が不足しているか、睡眠が浅くて質のよい睡眠がとれていない証です。人は眠っている間に『レム睡眠』と『ノンレム睡眠』という、2つの睡眠状態を交互に繰り返します。眠り始めると、まずノンレム睡眠に入り、その後レム睡眠が訪れて、この2つが目覚めるまで４～5回ほど、交互に繰り返されます。朝になるにつれて、ノンレム睡眠は少しずつ短く浅いものになり、逆にレム睡眠状態が長くなっていって目覚めます。ノンレム睡眠には、眠りの浅いうとうとした状態から、ぐっすり熟睡している状態まで、4段階のレベルがあります。とくに深いのが3段階目と4段階目で、このふたつを合わせて『徐波睡眠（または深睡眠）』と呼びます。健康な睡眠ができる方は、寝ついてすぐにすとんと深い眠りに落ちる、つまり徐波睡眠に入ることができます。そして適度な睡眠時間もとると、質と量のバランスがよい睡眠をとることができるのです」（三橋さん）

よい睡眠をとるための4つの基本ルール

すとんと深い眠りにすぐ入れる人、つまり寝つきのよいことが「質のよい睡眠」に必要ということ。でも、なかなか寝つけずに悩む人は多いものです。どうすれば、寝つきがよくなるのでしょうか？　三橋さんが4つのルールを教えてくれました！【寝つきをよくする4つの基本ルール】 1：日光浴＆朝食により、体内時計が整っていること 2：日中、活動的に過ごして、疲れが溜まっていること 3：就寝前後で体温の変化にメリハリがあること 4：就寝前にリラックスして、副交感神経が優位になっていること

よい睡眠に欠かせない、体内時計を整える方法

まず、体内時計ですが、自力で整えることは可能なのでしょうか？「はい、体内時計を整えるためにはいくつかのコツがあります。人の体内時計は個人差がありますが、平均24時間11分です。24時間以上の人がほとんどなので、時計をリセットする作業が必要なのです。体内時計は、太陽の光を浴びることで整えることができます。体内時計のなかでも、もっとも強力な親時計は脳にあります。その親時計をリセットするのに必要なのが、太陽の光です。天候にもよりますが、晴れている日であれば起きてすぐに窓際やベランダなどで、15～20秒ほど、太陽の光を浴びてください。もし、眠けが強いときは、もう少し長めに浴びたほうがよいでしょう。太陽の光には、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を止める働きがあるので、脳が覚醒してきます。また、朝ごはんを食べて胃腸を動かすと、全身にある子時計が、親時計にぴたっとそろうので、体内時計がリセットされます」（三橋さん）さらに、朝だけでなく昼にも太陽光を浴びることは快眠につながるそうです。「午前中や昼休みに30分以上、太陽光をしっかりと浴びることをおすすめします。太陽光はセロトニンという神経伝達物質を活性化させ、セロトニンは夜にはメラトニンという睡眠ホルモンに変わります。そうすると、夜ぐっすりと眠りやすくなりますよ」（三橋さん）

睡眠前の入浴で、体温にメリハリをつけるのが大事

日中を活動的に過ごしたあと、入浴をするときの注意点はありますか？「就寝の1～2時間前に、38℃～40℃のぬるめのお風呂に15分ほどゆったりと浸かります。入浴によって体温が上がり、眠りに落ちると体温がすとんと落ちて、スムーズに深い睡眠（ノンレム睡眠）に入れます。時間がなくて就寝直前に入る場合は、5～10分ほど短めに浸かるようにして、体温を上げすぎないように気をつけてください。体が温まっていないままだと、布団に入っても体温があまり下がらないので、眠りも浅くなります」（三橋さん）時間のないときは、シャワーでもよいのでしょうか？「体表面の温度ではなく、体の内側の体温、つまり深部体温を上げる必要があるので、シャワーでは温まりにくいですね。どうしても時間のないときは、シャワーの最後に首の後ろや腰のあたりに集中的にお湯をかけ、温めるようにしてください。体温が上がりやすくなります」（三橋さん）

スムーズに睡眠に導く、リラックスできる寝室作り

眠る前にリラックスしたほうがいい、とはわかっていても、ついスマホを見たり、テレビを観たりして過ごしてしまうことも…。「暗い部屋で見るスマホの明かりは『小さな太陽』と呼ばれるほど刺激が強いので、気をつけてください。長時間見続けると、脳は過活動状態になって、寝ても疲れがとれにくくなります。寝つきをよくするためには、副交感神経が優位になっていることが大切です。そのためには、就寝時刻に向けて少しずつ部屋を暗くしていくこと。できれば、暖色系の照明で徐々に光を落とせるといいですね。また、車や電車など外の騒音が気になったり、考えごとをしてしまったりして寝つけない人は、音楽の力を借りるのも手。音楽にはマスキング効果があるので、余計な騒音や雑念を払って、眠りやすくなります。ゆったりとしたテンポで、波音や川のせせらぎ、鳥の声など、自然音を含んだBGMを小さく流しておきましょう」（三橋さん）ほかにも寝室でできる工夫はありますか？「自分に合う寝具を選ぶことも大切です！　枕にはこだわっても、マットレス選びに時間をかける人は少ないのですが、枕と同じくらいマットレスも重要です。いずれも、選ぶ基準は『立っているときの姿勢のまま、寝ているときの体に余計な負荷をかけずに眠れること』。マットレスが硬すぎると腰が浮き、やわらかすぎるとお尻が沈んで、寝るときに体に痛みが生じます。高すぎる枕で頭が持ち上がると、首や肩が突っ張って睡眠時の肩の痛みや首のシワにつながるほか、喉が詰まって呼吸が浅くなり、疲れがとれにくくなります。逆に枕を外したり、低すぎたりすると頭の位置が心臓より下になるので、寝起きに顔がむくみやすくなります」（三橋さん）自分に合う寝具……とはいっても、体つきは人それぞれ。三橋さんが商品監修に携わったこともある寝具ブランドの「トゥルースリーパー」では低反発・中反発・高反発の3種類を展開。体型や体質のほか、体の眠りのタイプや眠るときの癖、睡眠時のお悩みなど、さまざまな観点からマットレスを選べるようになっているそう。たとえば、寝るときの腰の痛みにお悩みの人は「トゥルースリーパー」の低反発タイプを硬めのマットレスの上に重ねると、腰の下に空いていた隙間が埋まって圧力が分散され、腰の痛みが軽減することもあるとか。眠りで悩んだときは、4つの基本ルールに立ち返って、生活習慣や寝具から見直してみましょう。